Todos hemos tomado más o menos conciencia sobre los riesgos asociados a la osteoporosis y la necesidad de proteger nuestra masa ósea a medida que envejecemos; por supuesto, queremos evitar las fracturas incapacitantes de cadera que aceleran nuestro deterioro físico.

Sin embargo, perder masa muscular a medida que pasan los años, lo cual se conoce como sarcopenia, es potencialmente más peligroso para nuestra salud y bienestar; esto, además de aumentar el riesgo de la propia osteoporosis, también aumenta el de diabetes, infarto o demencia; además puede presentarse pérdida de resistencia, falta de equilibrio y dificultades para realizar tareas cotidianas, como subir escaleras, levantarse de una silla o incluso abrir un frasco.

El músculo, normalmente se considera un tejido contráctil que mueve el esqueleto, sin embargo, también es un órgano endocrino que segrega sustancias con propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, lubricantes de las neuronas, entre otras; además, no debemos olvidar su importancia para crear la tensión que mantiene la estructura ósea.

Una masa muscular con buen tono, también capta más glucosa en sus reservas, mientras que además gasta más calorías aun cuando no estamos en actividad; esto tiene un impacto notable en la prevención y tratamiento de la diabetes, el sobrepeso, la obesidad o la hipertensión.

La pérdida de masa muscular y la fuerza asociada, también es una habilidad que debemos conservar con estrategias adecuadas; afortunadamente, existen medidas muy eficaces que podemos tomar para retrasar significativamente este proceso y tener una mejor calidad de vida más allá de lo que habitualmente se considera “normalidad”.

Cambios musculares relacionados con la edad

La pérdida de tejido muscular relacionada con la edad, para la persona promedio, comienza, a partir de los 40 años. A los 50, perdemos entre el 1 y el 2% de nuestra masa muscular cada año, ya que nuestros cuerpos van perdiendo la capacidad de convertir proteínas en músculo. Y entre los 60 y los 70, esto se acelera aún más porque perdemos fibras musculares y las fibras que aún tenemos comienzan a encogerse.

La consecuencia general de esto es que nos volvemos menos activos porque se vuelve más difícil mantenerse en movimiento, y eso, genera un círculo vicioso que contribuye a un mayor deterioro muscular; primero, debemos estar atentos al hecho que, a medida que nuestros músculos se debilitan, comienza un círculo vicioso con una menor actividad física que conduce a un comportamiento sedentario y un mayor deterioro progresivo.

Veamos con más detalle estadístico algunos de los mayores riesgos asociados a esta condición:

La sarcopenia está relacionada con un aumento del 77% en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Al tener menos músculos, se quema menos glucosa, se complica el control del azúcar en sangre y aumenta el riesgo de diabetes.
La sarcopenia también se ha asociado con un riesgo triplicado de padecer osteoporosis.
Un estudio observó que las personas con esta enfermedad tienen seis veces más probabilidades de tener deterioro cognitivo que aquellas que mantenían una estructura muscular saludable.
Una buena masa muscular favorece una mejor respuesta inmune, lo cual se ha observado en la prevención de enfermedades infecciosas y cáncer, así como en una mejor recuperación en caso de hospitalización.

¿Es inevitable el envejecimiento muscular?

Un equipo de académicos rusos investigó más a fondo los cambios relacionados con la edad que se producen en el músculo esquelético y observaron que la inflamación crónica y la inactividad física, afectan más que el envejecimiento primario propiamente dicho, el cual sí es inevitable y está fuera de nuestro control con los conocimientos actuales; es decir, el estudio muestra que los músculos envejecidos se ven más afectados por la inactividad física y la inflamación crónica que por el proceso de envejecimiento en sí.

Esto se debe a que estos dos factores, la inactividad física y la inflamación crónica, influyen en la expresión de 4.000 genes que regulan procesos como la función mitocondrial, el equilibrio proteico y las respuestas inmunitarias e inflamatorias; por el contrario, sólo encontraron unos 200 genes cuya expresión estaba relacionada con el envejecimiento primario en lugar de otros factores bajo nuestro control relativo. Es decir, la epigenética, o cómo el estilo de vida afecta a los genes, tiene mucho que decir sobre la forma en que envejecemos.

Cuidar o descuidar la actividad y el ejercicio físico hace una gran diferencia en nuestro estado general en tan solo un año; replicando una cita del especialista Marcos Vázquez, quien comparte sus valiosos conocimientos y experiencia en el sitio Fitness Revolucionario y a través de sus libros como Vive Más (Grijalbo) o SaludableMente (Grijalbo):

Tras un año de ejercicio, nuestra resistencia puede mejorar un 10,5%, nuestra velocidad un 9,2% y nuestra fuerza un 30,6%.
En cambio, tras un año de sedentarismo, nuestra resistencia cae un 18,7%, nuestra velocidad un 19,4% y nuestra fuerza un 24,5%.

Entonces, para prolongar la juventud y promover una vejez saludable, debemos mantener un buen ritmo de actividad física; a esto debemos agregarle rutinas de ejercicio programado, las cuales deben considerar los aspectos aeróbicos, la flexibilidad y la fuerza, factores que contribuyen sinérgicamente a sostener la integridad muscular.

La actividad y el ejercicio físico, son fundamentales; no vale la pena entrar en debates absurdos sobre qué tipo de ejercicios es mejor, ya que la salud se edifica de forma integrada; por esta razón debemos incorporar movimientos diversos que contemplen fuerza, resistencia aeróbica y elongación en rutinas constantes que consolidarán una buena estrategia sin puntos débiles.

La importancia de la nutrición

Finalmente, una estrategia que contenga la inflamación crónica, también debe contemplar una alimentación saludable, el uso de complementos herbales y nutrientes específicos; las vitaminas C y D, el magnesio, los Omega 3 o el resveratrol, son algunos de los nutrientes más útiles en este sentido.

Un aspecto que no se suele tener en cuenta en los consultorios médicos, es la necesidad de tener niveles adecuados de vitamina D; además de ser crucial para la salud de los huesos y los músculos, ayuda a controlar la inflamación de bajo grado que destruye la proteína muscular.

La mejor fuente de vitamina D es el sol, lamentablemente, por el miedo asociado al cáncer de piel y al uso de bloqueadores, su déficit es pandémico; tomar el sol con moderación y de forma inteligente, ayudará a mantener el tono muscular y a mejorar la energía gracias a una mayor producción de óxido nítrico y un mejor funcionamiento mitocondrial.

Buena alimentación, nutrición suplementaria, mantenernos activos e incorporar rutinas de ejercicio físico de fuerza, rutinas aeróbicas y rutinas de flexibilidad; de esta forma, preservaremos nuestra capacidad muscular, hasta una edad avanzada.

Pablo de la Iglesia