¿Sigue restringiendo la sal?

Estaba planeando escribir sobre las recomendaciones actuales de sal y sodio y la falta de investigaciones sólidas que las respalden, pero me di cuenta de que ya hay suficientes artículos completos escritos sobre eso (como este ). En lugar de ello, resumiré rápidamente lo absurdo de las recomendaciones actuales sobre el sodio y me centraré en los problemas causados ​​por la restricción de sal.

Algunas pautas ridículas

Las guías dietéticas actuales para estadounidenses recomiendan consumir menos de 2300 mg de sodio por día y menos de 1500 mg de sodio para personas con presión arterial alta (1), la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 2000 mg de sodio por día (2), y la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un límite ideal de no más de 1500 mg de sodio por día para la mayoría de los adultos (3).

Estas recomendaciones están dirigidas a reducir la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, están en desacuerdo con gran parte de la investigación, que muestra que las recomendaciones actuales de sodio son entre 2 y 4 veces más bajas de lo que es ideal para la salud cardiovascular y la salud en general.

La ingesta de sodio de 4000 a 6000 mg por día se asocia con el menor riesgo de muerte cardiovascular y hospitalización por insuficiencia cardíaca congestiva (4), mientras que el consumo de menos de 2300 mg de sodio por día se asocia con una mayor mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por todas las causas (5). E incluso consumir menos de 3600 mg por día se asocia con una mayor mortalidad por enfermedades cardiovasculares (6).

El sodio, el chivo expiatorio (casi) perfecto

Dejando a un lado las recomendaciones ridículas, el sodio es un mineral extraordinariamente importante al que se ha atribuido erróneamente la causa de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Esta culpa proviene principalmente de la capacidad del sodio para atraer agua.

Cuando consumimos sodio, la cantidad de sodio en nuestra sangre aumenta, lo que aumenta nuestro volumen sanguíneo porque el sodio atrae agua.

Nuestra presión arterial ocurre en función del volumen de sangre en circulación y de la constricción o relajación de nuestros vasos sanguíneos. Cuando nuestro volumen sanguíneo aumenta o los vasos sanguíneos se contraen, nuestra presión arterial aumenta y viceversa.

Entonces, se supone que aumentar el consumo de sodio aumenta la presión arterial al aumentar el volumen sanguíneo. A su vez, se asume que esta presión arterial alta conduce a enfermedades cardiovasculares. Según la misma línea de pensamiento, se culpa al sodio por aumentar la hinchazón y la retención de líquidos debido a su atracción por el agua.

Pero, al igual que el modelo de pérdida de grasa de “ ingreso de calorías versus calorías quemadas ”, estas ideas se basan en modelos demasiado simplificados del cuerpo humano que ignoran que nos adaptamos a nuestro entorno.

Cuando el volumen sanguíneo aumenta debido al mayor consumo de sal, nuestros cuerpos se adaptan aumentando la cantidad de sodio que excretan y relajando nuestros vasos sanguíneos. Esto nos permite mantener una presión arterial relativamente estable, al mismo tiempo que permite un flujo sanguíneo, un equilibrio mineral y una producción de energía óptimos. Esto es más fácil de explicar describiendo lo que sucede cuando no consumimos suficiente sodio.

¿Qué pasa cuando no consumimos suficiente sal?

Contrariamente a la idea generalizada, un bajo consumo de sal en realidad contribuye a una mala salud cardiovascular y a la hinchazón y la distensión abdominal.

Cuando reducimos nuestra ingesta de sal, se reduce la cantidad de sodio en la sangre, lo que provoca una reducción inmediata del volumen sanguíneo y de la presión arterial. Es por eso que se sugiere reducir el consumo de sal para reducir la presión arterial alta.

Pero la cosa no termina ahí.

Mantener una presión arterial adecuada es extremadamente importante para transportar nutrientes y desechos por todo nuestro cuerpo. Entonces, cuando nuestra presión arterial se reduce drásticamente, nuestros sistemas de estrés se activan en respuesta (7).

Nuestros sistemas de estrés contraen nuestros vasos sanguíneos y liberan la hormona del estrés aldosterona, que reduce la cantidad de sodio que excretamos en nuestros riñones, lo que nos permite mantener niveles más altos de sodio (y agua) en nuestra sangre (8). Esto mantiene nuestro volumen sanguíneo y presión arterial en los niveles necesarios para transportar nutrientes y desechos por todo el cuerpo.

Pero, si bien este acto de equilibrio nos permite mantener el volumen sanguíneo y la presión arterial a corto plazo, tiene un costo: el sodio que normalmente excretaríamos en nuestros riñones se reemplaza con potasio y magnesio (9). Esto significa que cuando reducimos nuestro consumo de sal, perdemos mayores cantidades de potasio y magnesio.

Como otros procesos adaptativos, esto no supone un problema en situaciones agudas. Pero cuando se continúa de forma crónica, la pérdida de potasio y magnesio puede contribuir a la presión arterial alta e inhibir la capacidad de nuestro cuerpo para producir energía.

Sodio, hinchazón y producción de energía

El potasio y el magnesio están equilibrados con el sodio en el entorno celular. El potasio y el magnesio se encuentran dentro de nuestras células, mientras que el sodio permanece fuera de la célula. Esto también mantiene el agua fuera de las células (con sodio), que es una característica importante de una célula sana.

Cuando perdemos potasio y magnesio debido a una ingesta baja de sodio, hay menos potasio y magnesio en nuestras células. Esto permite que entre más sodio a la célula, trayendo agua consigo, lo que hace que la célula se hinche (10). El aumento de aldosterona debido a una ingesta baja de sodio también contribuye a esta inflamación celular (11 , 12 , 13).

Esta hinchazón es un problema real: una célula hinchada no puede producir ni utilizar energía adecuadamente (14) . Esto no sólo es desastroso para nuestro metabolismo, que es la base de nuestra salud, sino que también puede contribuir a problemas cardiovasculares.

Cuando las células de nuestros vasos sanguíneos se hinchan debido a la falta de potasio y magnesio, inhibe su capacidad para relajarse y hace que nuestros vasos sanguíneos se contraigan (como un músculo hinchado después de hacer ejercicio) (15 , 16 , 17). Esto ayuda a compensar la reducción del volumen sanguíneo debido al menor consumo de sal, pero también restringe el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y puede causar otros problemas cardiovasculares.

En otras palabras, cuando comemos menos sal, nuestra presión arterial se mantiene a través de nuestros sistemas de estrés. Pero, cuando esto ocurre con el tiempo, perdemos potasio y magnesio, lo que provoca una inflamación celular que inhibe la producción de energía y puede causar problemas cardiovasculares.

¿Cuánta sal debemos comer?

Comer muy poca sal aumenta el estrés, reduce el metabolismo y puede provocar problemas cardiovasculares a largo plazo (7 , 18 , 19).

Por otro lado, consumir suficiente sal permite una producción óptima de energía, un volumen sanguíneo adecuado, una reducción de la hinchazón y la inflamación y un ahorro de potasio y magnesio. Esto permite una función metabólica adecuada, una función cardiovascular y, en realidad, todas las demás funciones.

Entonces, ¿deberíamos comer sal para el contento de nuestro corazón?

¡Bastante! Nuestro sentido del gusto ha sido diseñado para dictar nuestra ingesta de nutrientes. Cuando no tenemos suficiente sodio, tenemos un deseo más fuerte de comer alimentos salados y viceversa (20). Entonces, podemos simplemente escuchar lo que nuestro cuerpo necesita y permitir que eso dicte cuánta sal consumimos.

En otras palabras, ¡sal al gusto!

Si le preocupa su presión arterial, asegúrese de consumir suficiente potasio y magnesio. Reducir la ingesta de sodio puede reducir la presión arterial algunos puntos, pero no se traduce en una mejor salud cardiovascular.

Jay Feldman

✔️ El artículo fue publicado originalmente en Are you still restricting salt?